だーれだ？うふふ、可愛い女の子だと思った？
ゴリラだよ！！！！
GWの初日、皆さんいかがお過ごしでしょうか。我が家にはキングコングが2人いるので、GWなんて関係あれへんのですよ。あれですか？GW中は、子どもたちは泣かず、自分でオムツを替え、文庫本でも読んで静かにしてくれまんのんか？
まあ愚痴は畳んで冬服と一緒にベッド下の引出しにでも入れておきましょう。（「春ですね」の意）
最近のゴリラの息抜きはというと、もっぱらこのブログと筋トレでございます。まだまだ筋トレ初心者ですが、とりあえずは脂肪を減らし、筋肉量を増やすことを目的にフンフン頑張っています。腹筋なんかをしていると、長男が「がんばってー」と声援をくれます。ほろり
筋肥大に必要な1日あたりのたんぱく質量
さて、今日は筋トレの中でも、食事について書いていこうと思います。ゴリラも勉強しだしたところなので、筋肉モリモリのマッチョメンたちからすれば、読んでも全く新しい発見はありません。PCを閉じて、ベンチプレスでもしておいてください。
脂肪を減らすには、有酸素運動や糖質、脂質の調整などが不可欠ですが、今日は筋肉量を増やすには絶対に逃げられないたんぱく質をいかに摂取するかについて考えていきたいと思います。
一般的には、1日のたんぱく質の必要摂取量は、最低でも体重の2倍、筋肉を大きくすることを目的とする場合は、体重×2.8gの摂取が良いといわれています。パパゴリラの場合は、ゴリラらしく、筋肉を大きくしていきたいので、体重×2.8gのたんぱく質を摂取する必要があるという訳です。
パパゴリラは身長182cm体重83kgですので、一日あたり必要なたんぱく質量は、83×2.8g≒233gという訳です。
「ふーん。つべこべ言わずに食えよ。ぐだぐだうるせぇよ、バナナ食ってろ」
そう思ったそこのあなた！わかってない！わかってないよぉ！！
233gのたんぱく質を毎日摂取することがいかに大変なことなのか、、、。ここで各食品が含むたんぱく質量を確認しましょう。
主要な食物のたんぱく質量
肉、魚介、卵、大豆、乳の各品種における、たんぱく質を豊富に含む食品を下表にまとめましたので、ご覧ください。なお、「100gって大体これくらい」は目安となりますので、詳細は商品の栄養成分表示をご覧ください。
- 肉類
| 食品名 | たんぱく質量／100g | 100gって大体これくらい |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 23.0g | 2本くらい |
| 鶏むね肉 | 21.3g | 0.5枚弱くらい |
| 牛もも肉 | 21.2g | 切落し8～10枚くらい |
| 豚ロース | 19.3g | 生姜焼き用4～5枚くらい |
| 鶏砂肝 | 18.3g | 5～7個くらい |
| ロースハム | 16.5g | 8枚くらい |
| ウインナー | 13.2g | 6本くらい |
- 魚介類
| 食品名 | たんぱく質量／100g | 100gって大体これくらい |
|---|---|---|
| いくら | 32.6g | 0.5パック弱くらい |
| たらこ | 24.0g | 1腹強くらい |
| かにかまぼこ | 12.1g | 10本くらい |
| 魚肉ソーセージ | 11.5g | 1本くらい |
| マグロ（赤身） | 26.4g | 刺身8～12切れくらい |
| サーモン | 22.5g | 刺身8～12切れくらい |
| 塩鮭 | 18.0g | 1切れくらい |
| たこ | 16.4g | 刺身7～10切れくらい |
| いか | 18.1g | 刺身8～12切れくらい |
- 卵類
| 食品名 | たんぱく質量／100g | 100gって大体これくらい |
|---|---|---|
| 生卵 | 12.3g | L2個くらい |
| ゆで卵 | 12.9g | L2個くらい |
| 生卵（うずら） | 12.6g | 8～10個くらい |
- 大豆製品類
| 食品名 | たんぱく質量／100g | 100gって大体これくらい |
|---|---|---|
| きな粉 | 35.5g | 大匙すりきり14杯くらい |
| 納豆 | 16.5g | 2パックくらい |
| 厚揚げ | 10.7g | 6cm角くらい（1人分？） |
| こしあん | 9.8g | 大匙すりきり5杯くらい |
| 豆腐 | 6.6g | 鍋用豆腐3～5切れくらい |
| 豆乳 | 3.6g | コップ半分くらい？ |
- 乳製品類
| 食品名 | たんぱく質量／100g | 100gって大体これくらい |
|---|---|---|
| プロセスチーズ | 22.7g | スライスチーズ6枚くらい |
| カマンベールチーズ | 19.1g | 6Pチーズ6Pくらい |
| クリームチーズ | 8.2g | リッツパーティ20枚くらい |
| ヨーグルト | 4.3g | 食べ切りパック1個くらい |
| 牛乳 | 3.3g | コップ半分くらい？ |
参考サイト：簡単！栄養andカロリー計算
eiyoukeisan.com
かんたん、わかる！プロテインの教科書 森永製菓のプロテインのポータルサイト
https://www.morinaga.co.jp/protein/
1日に必要なたんぱく質を摂取するのはけっこー大変！
パパゴリラの場合は、前述のとおり、1日に必要なたんぱく質量は233gです。これを満たす食事内容となると、鶏むね肉なら5枚以上！生卵なら40個！納豆なら28パック！食べ切りのヨーグルトなら50パック以上！いくらなら4パック！
クマか俺は！クマじゃねえゴリラだ！痛風なるわ！
けど、こうやって見ると、やっぱり鶏むね肉って優秀だな、、、。
もちろん、いろんな食品を組み合わせてメニューを決め、間食も挟みながら必要量の摂取を目指したいところですが、「今日は絶対にたんぱく質を摂りまくるぞ！」と気合を入れた1日だけならいざ知らず、毎日となるとなかなか難しい所です。
やっぱりプロテインが必要
いやあ、そりゃ、噂には聞いていましたよ？「あいつはすげえ」「あいつがいないとどうにもならない」「あいつが俺を大きくしてくれた」ってね？はー、あいつやっぱスゲエ奴なのか。
「呼んだかい？」
「キャーーっ！！プロテイン様ァー！！！」
「そうだね、プロテインだね！」
やっぱりこいつがいなけりゃマッチョへの道は始まんねえみたいですわ。
実際にゴリラもGronGのホエイプロテインを飲んでいますが、付属のスプーン2杯を水や牛乳に溶かして飲めばたんぱく質が21.3gも摂れる。実際に各食品のたんぱく質量を知ってから考えると、かなり助かります。
早朝とおやつに飲めばそれだけでゴリラの必要摂取量の1/6以上のたんぱく質を摂ることが出来るので、食事のサポートとして大変重宝しています。味もいっぱい種類あるし、けっこ―美味いです。（ゴリラはココアが好き）
他にも色んなプロテインがありますが、ゴリラは初心者ってこともあって、値段の安いGronGのものを購入しています。こっちの方がいいぞ！ってプロテインをご存知の方は、ぜひ教えてください！
まとめ
筋肉を大きくするためには、たんぱく質以外にも、様々な栄養素を摂取する必要があるみたいですが、まずは筋トレしてたんぱく質をいっぱい取って寝る！これが大事だと、筋肉侍改めきんにくんもおっしゃっていました。ヤー！
しかしながら、前述のとおり、食事だけで1日に必要なたんぱく質量を摂取することはなかなかに難しい。そこで、まずは、プロテインを飲んで、食事も頑張って、筋肉を大きくしていきましょーや！ゴリラも絶賛筋トレ頑張り中です！今日は、長男が車のおもちゃを並べているのを見ながら、ダンベルカールでフンフンしました！明日はスクワットだ！ヤー！
筋トレ初心者の皆さん！頑張りましょー！ゴリラもまだまだですが、何事も積み重ね。大きな大胸筋！太い二の腕！割れた腹筋！プリンと上を向いた生意気なオシリちゃん！
未来で待ってて！！パワーーー！！！！！！
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